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Nel mio blog tanti consigli di benessere e ricette per mangiare sano e con gusto.

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Devo mangiare 6 volte al giorno per mantenere alto il mio metabolismo?

Esiste un mito secondo cui fare 6 pasti al giorno incrementi il metabolismo.

In realtà, il numero dei pasti giornalieri non influisce in alcun modo sul metabolismo. La frequenza dei pasti giornalieri è strettamente personale. Alcune persone hanno bisogno di mangiare 5-6 volte al giorno. Altre invece, hanno trovato il loro equilibrio con una dieta “Intermittent fasting” che, invece, prevede solo due pasti al giorno.

 

La frequenza dei pasti influisce sul tasso metabolico?

Chi di noi non ha mai sentito che per mantenere alto il “metabolismo” è necessario fare almeno cinque pasti al giorno? Vale a dire: se vuoi perdere peso, devi mangiare poco e spesso.

Secondo alcune vecchie teorie, infatti, il numero di pasti giornalieri influenzerebbe il dimagrimento. Se fai più pasti in una giornata, aumenta il tuo metabolismo e dimagrisci più velocemente.

Ma quanto c’è di vero in questa affermazione? 

Una meta-analisi condotta sulla frequenza dei pasti assunti durante la giornata ha evidenziato che non ci sono differenze tra persone che consumano più pasti durante la giornata ed altre che ne consumano meno.

Inoltre, una review condotta su 180 articoli scientifici non ha rilevato alcuna relazione tra perdita di peso e numero di pasti. Non c’è quindi evidenza che per dimagrire sia necessario fare un numero di pasti maggiore durante la giornata.

Per comprendere meglio questo discorso, è necessario fare chiarezza su cosa significhi la parola “METABOLISMO”.

 Tecnicamente, la parola “metabolismo” si riferisce alla somma dei processi chimici che avvengono nel corpo.

Spesso, però nel gergo quotidiano, quando parliamo di metabolismo ci riferiamo a quello basale, ovvero alla spesa che l’organismo deve sostenere per tenersi in vita: attività cardiocircolatoria, contrazione della muscolatura liscia, scambi gassosi, filtrazione renale, attività neuronale, ecc.

Si tratta quindi della spesa energetica a riposo, chiamata anche Basal Metabolic Rate (BMR) che rappresenta il 70% del dispendio energetico totale giornaliero (Total daily energy expenditure TDEE) .

 

Al metabolismo basale dobbiamo infatti aggiungere

  • La spesa energetica associata all’attività fisica
  • La spesa energetica necessaria a digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti, nota anche come termogenesi indotta dagli alimenti (TID)

La spesa energetica associata all’attività fisica sarà tanto maggiore quanto maggiore è il lavoro muscolare svolto nel corso della giornata (camminare, correre, nuotare, ecc…).

La terza componente, la termogenesi indotta dagli alimenti, è pressoché costante e non incide sensibilmente sulla spesa energetica totale.

 

TERMOGENESI INDOTTA DAGLI ALIMENTI

Soffermiamoci un attimo su quest’ultima componente: la termogenesi indotta dagli alimenti. 

Parte delle calorie che introduciamo con gli alimenti viene utilizzata per digerire, assorbine e metabolizzare i diversi macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Questo processo è appunto noto come effetto termico del cibo.

La termogenesi indotta dagli alimenti influisce per circa il 10% sul dispendio energetico totale giornaliero di una persona e dipende dalla composizione del pasto. 

Infatti, carboidrati, proteine e grassi richiedono spese energetiche diverse:

 

i grassi forniscono 9 Cal per grammo e hanno un TEF del 2%

 

Significa che il 2% delle calorie ingerite verrà speso dal corpo per metabolizzare i grassi stessi. 

Per metabolizzare un cucchiaio di olio (circa 90 Cal), verranno spese 18 Cal. Quindi solo 72 calorie saranno realmente assorbite.

 

I carboidrati forniscono 4 Cal per grammo e hanno un TEF del 5-10%

Le proteine forniscono 4 Cal per grammo e hanno un TEF del 20-30%.

 

Ciò significa che per metabolizzare una fetta di carne verranno utilizzate il 25% delle calorie introdotte con la stessa fetta di carne.

Se, ad esempio, mangio 300 cal di carne di vitello, 75 calorie saranno "bruciate" dall'organismo per metabolizzare il pasto. Quindi delle 300 solo 225 calorie saranno assorbite.  (Questo è uno dei motivi per cui l’assunzione di proteine può aiutare a perdere peso).

Facciamo un passo indietro.

Abbiamo detto che secondo alcune credenze un numero di pasti giornaliero maggiore aumenterebbe il metabolismo.

 

Questa ipotesi, nasce dalla constatazione che quando mangiamo, parte delle calorie introdotte vengono utilizzate per metabolizzare i vari nutrienti e che quindi, un maggior numero di pasti farebbe aumentare anche la spesa energetica.

A parità di calorie introdotte, il numero di calorie utilizzate per digerire e assorbire quei nutrienti è sempre lo stesso indipendentemente dal numero di pasti.

 

Facciamo un esempio.

 

Supponiamo che durante la giornata io assuma 1500 Kcal in tre pasti. Abbiamo visto che, a seconda della composizione dei pasti (carboidrati, proteine e grassi) avremo un diverso dispendio energetico. Per semplicità diciamo che la spesa energetica per metabolizzare queste 1500 Kcal sia del 10%.

Il nostro corpo, quindi, brucerà 150 Kcal per digerire e assorbire i nutrienti.

L’effetto termico e quindi le calorie bruciate saranno le stesse, indipendentemente che io divida le mie calorie in 2 o 5 pasti al giorno.

Ecco perchè aumentare la frequenza dei pasti non aumenterà il metabolismo e non modificherà in maniera positiva la composizione corporea (se siete sedentari). 

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che, in alcuni casi, un numero di pasti maggiore può apportare dei benefici.

In particolare, aumentare la frequenza dei pasti:

1) Preserva la massa muscolare durante una dieta ipocalorica, se i livelli di proteine sono adeguati.

2) Ha un effetto positivo su vari marcatori ematici di salute, in particolare colesterolo LDL, colesterolo totale e insulina.

3) Aiuta a ridurre la fame e a migliorare il controllo dell'appetito.

 


RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

1) Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997)


2) Palmer MA, Capra S, Baines SK.Association between eating frequency, weight and health. Nutr Rev. (2009)

3) Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet . Br J Nutr. (2010)

4) Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males . PLoS One. (2012)

5) Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . Am J Clin Nutr. (2005)

6)  International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency

7) Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women . Am J Clin Nutr. (2005)

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La temuta prova bilancia dopo le feste natalizie

Le feste natalizie, si sa, mettono a dura prova la nostra linea. La convivialità ed il buon cibo dall’aspetto invitante, a cui sembra impossibile resistere, sono un mix davvero pericoloso per la nostra forma fisica.

Ma in queste occasioni, è anche giusto rilassarsi e godersi i pasti con la propria famiglia e i propri amici.

Dopo questo periodo di bagordi è facile che ci si senta gonfi e goffi, con la voglia immediata di ritornare ad indossare con naturalezza i vecchi jeans, che adesso si fa fatica ad allacciare.

 

In questi giorni, la maggior parte di noi ha sicuramente sperimentato una di queste tre situazioni:

 

  • Puro terrore nel salire sulla bilancia.

È sicuramente uno dei momenti più temuto. Ma evitate di sconvolgervi inutilmente. Il peso accumulato durante le feste natalizie è dovuto principalmente ad un eccesso di glucosio e sodio che trattengono liquidi nella matrice extracellulare. Avrete sicuramente notato un peggioramento anche dell’aspetto della pelle: sembra che la cellulite sia aumentata, i tessuti appaiano più mollicci e poco tonici rispetto ad un mese fa. Ebbene, siate sereni. Si tratta, nella maggior parte dei casi solo di ritenzione di liquidi.

 

  • Irresistibile voglia di carboidrati, a cui sembra che non riusciamo proprio a fare a meno (la cosiddetta "carb addiction").

L’aspetto peggiore delle feste è che dopo aver mangiato per diversi giorni alimenti molto elaborati (fritture, pasta al forno, panettone, struffoli, ecc.) la nostra percezione gustativa si modifica. Oltretutto, l’iperglicemia registrata in questi giorni, aumenta il nostro senso di fame. In questo modo, continuiamo a prediligere alimenti ricchi di zuccheri e grassi e ad evitare alimenti sani, come frutta e verdura perché ci sembrano meno gustosi ed appetitosi. E’ necessario rompere questo circolo vizioso e riabituare il gusto ad alimenti più naturali.

 

  • Tentativo di compensare con digiuni, brodini e tisane disintossicanti (che di disintossicante hanno solo il nome).

Tutti abbiamo tentato almeno una volta nella vita di perdere i chili accumulati durante le feste con digiuni o intrugli dai poteri miracolosi. Nulla di più sbagliato! Il più delle volte riusciamo a resistere alla tentazione di mangiare fino al primo pomeriggio, per poi perdere il controllo a cena e ricercare alimenti ricchi di carboidrati che soddisfino la nostra voglia inappagata. Si cade così in un circolo vizioso da cui è difficile uscire.
Non serve digiunare o sperare che qualche prodotto ci “disintossichi”. I nostri organi emuntori, il fegato ed i reni sono degli efficientissimi sistemi di disintossicazione.

 

Qual è il sistema migliore per sgonfiarsi velocemente?

Bisogna scegliere alimenti che ci aiutino a ripristinare i normali livelli di glicemia, a placare la fame e che al tempo stesso purificano il nostro intestino.

Evitare tutti gli alimenti preconfezionati e scegliere solo alimenti naturali.

Ridurre al minimo il consumo di sale ed evitare il consumo di zucchero.


Un esempio di dieta “detox” potrebbe essere il seguente:

Colazione

Un tè verde

Pane di segale con burro di mandorle e un velo di miele

1 cucchiaio di semi di lino

 

Pranzo

Riso integrale con asparagi

Pesce

Songino

 

Cena

Zuppa di lenticchie con carote e bieta

 

 

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Probiotici: a cosa servono?

Si sente spesso parlare di probiotici, ma sappiamo realmente cosa sono e a cosa servono?
I probiotici sono batteri che fanno davvero bene al nostro intestino! 
Contribuiscono al benessere psico-fisico, aiutano a mantenere regolarità intestinale ed apportano numerosissimi benefici all’organismo.
Non tutti gli yogurt presenti in commercio contengono probiotici. Leggete le etichette e cercate la scritta “con probiotici”.
Se poi vogliamo avere benefici maggiori, aggiungiamo alla nostra alimentazione anche degli alimenti PREBIOTICI, che invece rappresentano il nutrimento per i batteri che popolano il nostro intestino.
I prebiotici sono fibre presenti ad esempio nell’avena, grano, carciofi, asparagi e cicoria.
E ricordate: avere un intestino sano significa essere in salute e migliorare il proprio umore.

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Zucchero bianco o di canna?

Quante volte vi è capitato di non sapere se scegliere lo zucchero bianco o quello di canna?
Quante volte vi è stato detto che lo zucchero di canna è migliore?
In questo video proverò a sfatare falsi miti riguardo questo argomento.

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Pancake alla banana

La banana oltre a rendere l'impasto morbido è un dolcificante naturale, quindi non occorrerà aggiungere zucchero. Questo pancake è la carica ideale per una giornata impegnativa; infatti ha un forte potere saziante e mantiene un alto contenuto proteico.

Ingredienti
140gr albumi,
50gr farina di avena o grano saraceno
1 banana, un cucchiaio di cacao amaro
20gr cioccolato fondente 85%

Procedimento
Montare gli albumi, poi aggiungere la farina e il cacao. A parte schiacciare metà banana aggiungere all' impasto. Cuocere in un padellino antiaderente entrambi i lati e una volta cotto, in superficie, adagiare la restante banana a fette e il cioccolato fondente fuso.

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