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Devo mangiare 6 volte al giorno per mantenere alto il mio metabolismo?

Esiste un mito secondo cui fare 6 pasti al giorno incrementi il metabolismo.

In realtà, il numero dei pasti giornalieri non influisce in alcun modo sul metabolismo. La frequenza dei pasti giornalieri è strettamente personale. Alcune persone hanno bisogno di mangiare 5-6 volte al giorno. Altre invece, hanno trovato il loro equilibrio con una dieta “Intermittent fasting” che, invece, prevede solo due pasti al giorno.

La frequenza dei pasti influisce sul tasso metabolico?

Chi di noi non ha mai sentito che per mantenere alto il “metabolismo” è necessario fare almeno cinque pasti al giorno? Vale a dire: se vuoi perdere peso, devi mangiare poco e spesso.

Secondo alcune vecchie teorie, infatti, il numero di pasti giornalieri influenzerebbe il dimagrimento. Se fai più pasti in una giornata, aumenta il tuo metabolismo e dimagrisci più velocemente.

Ma quanto c’è di vero in questa affermazione? 

Una meta-analisi condotta sulla frequenza dei pasti assunti durante la giornata ha evidenziato che non ci sono differenze tra persone che consumano più pasti durante la giornata ed altre che ne consumano meno.

Inoltre, una review condotta su 180 articoli scientifici non ha rilevato alcuna relazione tra perdita di peso e numero di pasti. Non c’è quindi evidenza che per dimagrire sia necessario fare un numero di pasti maggiore durante la giornata.

Per comprendere meglio questo discorso, è necessario fare chiarezza su cosa significhi la parola “METABOLISMO”.

 Tecnicamente, la parola “metabolismo” si riferisce alla somma dei processi chimici che avvengono nel corpo.

Spesso, però nel gergo quotidiano, quando parliamo di metabolismo ci riferiamo a quello basale, ovvero alla spesa che l’organismo deve sostenere per tenersi in vita: attività cardiocircolatoria, contrazione della muscolatura liscia, scambi gassosi, filtrazione renale, attività neuronale, ecc.

Si tratta quindi della spesa energetica a riposo, chiamata anche Basal Metabolic Rate (BMR) che rappresenta il 70% del dispendio energetico totale giornaliero (Total daily energy expenditure TDEE) .

Al metabolismo basale dobbiamo infatti aggiungere

• La spesa energetica associata all’attività fisica
• La spesa energetica necessaria a digerire, assorbire e metabolizzare i nutrienti, nota anche come termogenesi indotta dagli alimenti (TID)

La spesa energetica associata all’attività fisica sarà tanto maggiore quanto maggiore è il lavoro muscolare svolto nel corso della giornata (camminare, correre, nuotare, ecc…).

La terza componente, la termogenesi indotta dagli alimenti, è pressoché costante e non incide sensibilmente sulla spesa energetica totale.

TERMOGENESI INDOTTA DAGLI ALIMENTI

Soffermiamoci un attimo su quest’ultima componente: la termogenesi indotta dagli alimenti. 

Parte delle calorie che introduciamo con gli alimenti viene utilizzata per digerire, assorbine e metabolizzare i diversi macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Questo processo è appunto noto come effetto termico del cibo.

La termogenesi indotta dagli alimenti influisce per circa il 10% sul dispendio energetico totale giornaliero di una persona e dipende dalla composizione del pasto. 

Infatti, carboidrati, proteine e grassi richiedono spese energetiche diverse:

i grassi forniscono 9 Cal per grammo e hanno un TEF del 2%

Significa che il 2% delle calorie ingerite verrà speso dal corpo per metabolizzare i grassi stessi. 

Per metabolizzare un cucchiaio di olio (circa 90 Cal), verranno spese 18 Cal. Quindi solo 72 calorie saranno realmente assorbite.

I carboidrati forniscono 4 Cal per grammo e hanno un TEF del 5-10%

Le proteine forniscono 4 Cal per grammo e hanno un TEF del 20-30%.

Ciò significa che per metabolizzare una fetta di carne verranno utilizzate il 25% delle calorie introdotte con la stessa fetta di carne.

Se, ad esempio, mangio 300 cal di carne di vitello, 75 calorie saranno "bruciate" dall'organismo per metabolizzare il pasto. Quindi delle 300 solo 225 calorie saranno assorbite.  (Questo è uno dei motivi per cui l’assunzione di proteine può aiutare a perdere peso).

Facciamo un passo indietro.

Abbiamo detto che secondo alcune credenze un numero di pasti giornaliero maggiore aumenterebbe il metabolismo.

Questa ipotesi, nasce dalla constatazione che quando mangiamo, parte delle calorie introdotte vengono utilizzate per metabolizzare i vari nutrienti e che quindi, un maggior numero di pasti farebbe aumentare anche la spesa energetica.

A parità di calorie introdotte, il numero di calorie utilizzate per digerire e assorbire quei nutrienti è sempre lo stesso indipendentemente dal numero di pasti.

Facciamo un esempio.

Supponiamo che durante la giornata io assuma 1500 Kcal in tre pasti. Abbiamo visto che, a seconda della composizione dei pasti (carboidrati, proteine e grassi) avremo un diverso dispendio energetico. Per semplicità diciamo che la spesa energetica per metabolizzare queste 1500 Kcal sia del 10%.

Il nostro corpo, quindi, brucerà 150 Kcal per digerire e assorbire i nutrienti.

L’effetto termico e quindi le calorie bruciate saranno le stesse, indipendentemente che io divida le mie calorie in 2 o 5 pasti al giorno.

Ecco perchè aumentare la frequenza dei pasti non aumenterà il metabolismo e non modificherà in maniera positiva la composizione corporea (se siete sedentari). 

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che, in alcuni casi, un numero di pasti maggiore può apportare dei benefici.

In particolare, aumentare la frequenza dei pasti:

1) Preserva la massa muscolare durante una dieta ipocalorica, se i livelli di proteine sono adeguati.

2) Ha un effetto positivo su vari marcatori ematici di salute, in particolare colesterolo LDL, colesterolo totale e insulina.

3) Aiuta a ridurre la fame e a migliorare il controllo dell'appetito.

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI

1) Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. (1997)

2) Palmer MA, Capra S, Baines SK.Association between eating frequency, weight and health. Nutr Rev. (2009)

3) Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet . Br J Nutr. (2010)

4) Munsters MJ, Saris WH. Effects of meal frequency on metabolic profiles and substrate partitioning in lean healthy males . PLoS One. (2012)

5) Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism . Am J Clin Nutr. (2005)

6)  International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency

7) Farshchi HR, Taylor MA, Macdonald IA. Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women . Am J Clin Nutr. (2005)